淺談跑友如何巧用隨處可見的室外健身器材進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練

信任跑友們平常在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會路過林林總總的野外健身器件，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿態(tài)千奇百怪（大爺大媽們無辜中槍），跑友們好像有些不屑，要么覺得太小兒科，要么覺得這些器械都是晚年朋友的專利。
其實(shí)，野外健身器械可是法寶，憑借野外健身器件就能夠很好地進(jìn)行拉伸、力氣操練或許康復(fù)操練，今日咱們就給跑友們介紹怎樣巧用野外健身器件進(jìn)行拉伸和力氣操練，有高顏值男模教你怎樣練喲！
一、怎樣巧用室外健身器件進(jìn)行拉伸
1、腘繩肌（大腿后群）拉伸
牽拉腿腳跟放在器件上，支撐腿腳尖和身體方向共同，雙手放在腿上確保身體安穩(wěn)，身體堅持筆挺像前下方壓，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
2、內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)）拉伸
牽拉腿腳跟放在器件上，身體側(cè)向器件（腳尖和身體方向共同），然后確保胸背筆挺向側(cè)方緩慢壓下，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。

3、股四頭肌（大腿前側(cè)）拉伸
背向器件，將牽拉腿腳背放在器件上，雙手捉住杠桿堅持安穩(wěn)，將身體向后壓到大腿前側(cè)有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
4、臀部拉伸
身體面向器件，將牽拉腿小腿平行貼合杠桿，同側(cè)手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向共同，同側(cè)手（支撐腿）反手捉住杠桿。挑選適宜高度，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
5、小腿拉伸
將牽拉腿小腿腳尖踩在離地上大約一個手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟壓向地上，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。

面向器件，向前跨出恰當(dāng)間隔做弓箭步，腳尖和身體方向共同，雙手捉住杠桿堅持安穩(wěn)，后腿伸直，腳跟壓向地上，然后身體壓向前下方。有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
6、髂腰肌拉伸
身體側(cè)向器件，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地上，后腿腳尖和身體方向共同，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
7、髂脛束拉伸
身體側(cè)向器件做后穿插狀，牽拉腿同側(cè)手捉住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側(cè)手向?qū)?cè)按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。

二、怎樣巧用室外健身器件操練腿部力氣
1、坐蹬器蹬腿
首要堅持上身筆挺，雙腿委曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始方位。需求留意的是在動作結(jié)尾不要將膝關(guān)節(jié)鎖死。此動作能夠有用的操練大腿前側(cè)力氣。每組15次，做3組。
2、坐蹬器單腿蹬腿
這是雙腿蹬伸的進(jìn)階動作，因?yàn)樽兂蓡瓮鹊派欤载?fù)荷立馬添加。首要身體筆挺，將一只腿悄悄抬離地上（全程處于懸空狀況），另一只腿委曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到極點(diǎn)時膝關(guān)節(jié)勿徹底打直），緩慢回歸初始方位（離心動作）。每組每側(cè)16次，做2組。此動作應(yīng)當(dāng)專心離心進(jìn)程，是很棒的膝關(guān)節(jié)康復(fù)操練動作。
3、肋木架半蹲
挑選恰當(dāng)間隔，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂堆疊抱于胸前。確保上身筆挺，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部一起接觸到杠桿后站起。此動作有用的操練臀部和大腿力氣，有利于膝蓋安穩(wěn)。每組12次，做2組。留意漸漸向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要徹底坐在肋木架上。
4、肋木架靜立髖外展
身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（防止頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上安穩(wěn)身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對立性動作，自動發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向共同。此動作能有用操練髖外展肌群力氣，有利于確保膝蓋在落地時的安穩(wěn)。每組30s，做2組。
5、肋木架提踵
雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體堅持直立，一起提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀況。同坐蹬器提踵相同，這是一個影響小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動作。每組15次，做3組。
6、肋木架單腿提踵
與肋木架雙腳提踵相同，因?yàn)閱瓮蓉?fù)重較大，在腳繃直時留意操控腳勿內(nèi)翻形成損害。該動作是雙腳提踵的進(jìn)階動作。每組每側(cè)12個，做2組。下落時，能夠腳跟方位稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，可是留意不要從肋木上掉下來。

7、肋木架深蹲
挑選適宜間隔，身體面向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在與髖平行方位的杠桿上（堅持安穩(wěn)，勿借力），緩慢后坐下蹲至大腿與地上平行，動作全程小腿垂直于地上，然后快速站起至開始方位。此動作能很好的操練臀部和大腿前側(cè)力氣，比較一般下蹲，膝關(guān)節(jié)壓力顯著減輕，是一個很好的膝痛康復(fù)操練動作。每組15次，做2組。要留意該動作是臀部和腿部用力，手僅僅悄悄拉住肋木桿，不要用手將身體拉起。
8、肋木架單腿深蹲
此動作為肋木架雙腿深蹲的進(jìn)階動作，感覺難度較大，能夠?qū)⑹肿ジ艿姆轿簧弦疲治鸾枇^多，做動作時，留意感觸臀部的發(fā)力。每組每側(cè)12個，做2組，留意慢下快起（離心操練，可用于膝關(guān)節(jié)康復(fù)），膝蓋正對腳尖。
9、單杠靜蹲
挑選恰當(dāng)間隔，背靠對壓腿杠，雙臂堆疊放于胸前，大腿與地上平行，小腿垂直于地上，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，一起感覺臀部發(fā)力安穩(wěn)，該動作與靠墻靜蹲相似，可是因?yàn)檠繎铱眨容^靠墻靜蹲，大大添加了動作難度。
第二張圖片動作為單腿靜蹲，是進(jìn)階動作，身體中心收緊，膝蓋正對腳尖，一直確保軀干正派。這個動作因?yàn)槭菃瓮戎危y度很大，十分簡單呈現(xiàn)軀干側(cè)傾和膝蓋內(nèi)扣外翻，假如無法完結(jié)，依然做雙腿操練。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側(cè)20s，做2組。
10、肋木架挺髖
挑選恰當(dāng)間隔，堅持身體筆挺，平躺于肋木架杠桿上，雙手抓杠堅持安穩(wěn)，使小腿垂直于地上，腳尖方向和大腿方向共同。臀部緩慢下降，感觸臀部發(fā)力的一起快速挺髖（膝蓋勿內(nèi)扣，外翻）。此動作有利于開展臀部力氣，確保跑步進(jìn)程中腳跟落地時膝蓋的安穩(wěn)。每組15次，做3組。
11、肋木架提踵挺髖

此動作是提踵挺髖的進(jìn)階動作，在挺髖的一起提踵，既操練了臀部肌群，也操練了小腿比目魚肌（小腿后群深層肌肉），留意在挺髖時膝蓋勿內(nèi)扣，腳尖方向和大腿方向共同。每組12次，做2組。
12、太空散步器單腿下蹲
背對太空散步器，腳尖和身體方向共同朝向前方，一條腿抬起放置在踏板上。緩慢下蹲，后腿天然向后蹬出，身體重心堅持中立，盡量堅持小腿垂直于地上，然后快速康復(fù)開始姿態(tài)，全程感觸臀部和大腿后群的發(fā)力。此動刁難臀部和大腿后群影響較大，有利于開展臀部和大腿后群力氣。每組每側(cè)12次。做2組
13、肋木架靜立勾腿

背向肋木架，雙手抓在肋木架扶桿上，將一條腿用力勾在扶桿上，堅持靜立對立。動作全程留意不要改變臀部，此動刁難大腿后群影響較大，能夠有用開展大腿后群力氣。每條腿對立20s，做2組。
室外器件在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見，跑友充分使用了嗎跑完步后使用這些器件進(jìn)行拉伸和力氣操練，其實(shí)大有裨益。

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